Сколько нам нужно сна, чтобы быть продуктивными?

Чувствуете себя разбитым после сна? Вы просто неправильно спите! Вот как нужно.

Сколько нам нужно сна, чтобы быть продуктивными?

В течение жизни каждый из нас спит в среднем по 24 года. Тем не менее, мы все еще не ответили на многие вопросы, касающиеся сна и его количества. В этой статье Лео Видрич расскажет о том, чему нас научило самое важное исследование в области сна. Само собой, вы сможете использовать эти знания для выработки собственного продуктивного ритма дня.

 

Одна из самых больших проблем в моем исследовании заключается в том, что сон – это чересчур обсуждаемая тема. Мы думаем, что знаем о нем все: сколько времени нам требуется на сон, как он на нас влияет и что происходит, пока мы спим. Как только я сделал шаг назад и по-настоящему задумался о том, откуда вообще берутся наши знания о сне, я понял, что почти все они основываются на слухах или советах, полученных от мамы, когда мы еще учились в начальной школе.

 

Развенчиваем миф про восьмичасовой сон

Все мы знаем ответ на вопрос "сколько сна нам нужно"? Самый частый ответ (который я и сам много раз давал) звучит примерно так: «О, это просто. Нужно спать по 8-9 часов ночью, это точно».

 

Оказывается, эта информация может быть не совсем верна.

 

Смотрите также: Как понять, что ты ошибаешься

 

Один из самых известных исследователей сна, Даниэль Крипке, считает, что за правилом 8 часового сна не стоит никакого научного обоснования. В своем последнем исследовании ученый обнаружил, что «люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут более долгой, счастливой и продуктивной жизнью, чем другие».

 

Еще более интересное открытие заключается в том, что длительный сон может негативно отразиться на вашем здоровье.

 

Сколько нам нужно сна, чтобы быть продуктивными?

 

Лично я сплю именно 8 часов в день, поэтому такое заявление вызвало у меня большой интерес. Я начал экспериментировать, уменьшив продолжительность своего сна до 7,5 часов, чтобы посмотреть, будет ли от этого толк.

Само собой, идея об «универсальном времени сна для всех» многим кажется подозрительной. Именно об этом пишет в своей книге Джим Хорн – один из самых известных экспертов в области изучения сна в Европе:

 

«Это все равно, что заявить, будто все люди должны носить обувь 38 размера, или их рост не должен превышать 1, 78 см».

 

Похоже, что самый правильный путь – искать свое собственное оптимальное время сна в пределах значения, которое упоминал Крипке. Именно над этим я сейчас и работаю.

Опасность нехватки сна: что происходит с мозгом, когда мы не высыпаемся?

Это самая интересная часть, касающаяся механизма сна. Вы когда-нибудь встречали человека, который ночью спал всего 4 часа, но выглядит таким же собранным, свежим и бодрым, как вы после 7,5 часового сна?

 

Секрет тут вот в чем: человек, которому сильно не хватает сна, на самом деле так же внимателен и бодр, как и вы. Вот что выяснилось в ходе недавнего исследования: человек, лишенный полноценного сна, на самом деле при желании в ходе выполнения тех или иных упражнений может показывать те же результаты, что и хорошо выспавшийся человек.

Довольно странно, не находите?

 

Так в чем же дело?

Сколько нам нужно сна, чтобы быть продуктивными?

Проблема тут в другом. Вне зависимости от продолжительности сна, все мы время от времени теряем концентрацию. И именно тут человек, лишенный сна, попадает в своеобразную «ловушку». Если мы начинаем терять концентрацию, но при этом получаем достаточное количество сна, наш мозг может компенсировать этот спад за счет повышения внимания (на рисунке мы видим, как активируются желтые участки мозга, которые и возвращают нам собранность). Но если мы лишены сна, наш мозг не может быстро перестроиться.

 

Основной вывод заключается в том, что мозг человека, лишенного полноценного сна, иногда работает нормально, но периодически страдает от своеобразных «перебоев питания».

 

Сколько нам нужно сна, чтобы быть продуктивными?

 

Так считает Клиффорд Сапер из Гарварда. На изображении выше все наглядно видно. Желтые участки показывают, как активируются участки мозга у людей с достаточным количеством сна в условиях потери концентрации и ухудшения внимания. Так мозг перестраивается на выполнение поставленной задачи. У людей, лишенных сна, эта область (миндалевидное тело) не будет проявлять практически никакой активности в попытке восстановить концентрацию.

 

Так что это действительно может стать своего рода ловушкой. Люди, хвастающиеся тем, что спали всего 4 часа и при этом отлично справляются со своей работой, в целом, не врут. Единственная проблема заключается в том, что у них не остается ресурсов, чтобы вновь сосредоточиться на задании в случае потери концентрации. Что еще хуже, лишенные сна люди не замечают снижения собственной производительности.

 

Такие работники могут не знать о своем состоянии. По словам Сапера, «периоды нормального самочувствия могут дать ложное чувство собственной компетентности и безопасности, хотя, на самом деле, сбои в работе мозга могут иметь не самые приятные последствия».

Настраиваемся на хороший сон

Недостаток сна – это проблема. Но давайте поговорим о приятном: что мы можем сделать, чтобы оптимизировать свой график сна и превратиться в суперпродуктивного работника?

 

В интернете полно информации относительно техник, которые можно применять для оптимизации графика сна. Проанализировав данные трех самых уважаемых мною источников, я выделил три главных приема, которые позволят лучше спать и более продуктивно работать:

Короткий отдых на сон – как это работает

В течение последних 2 лет, с тех пор как я начал работать над проектом Buffer, я тратил на короткий дневной сон не менее 20 минут в день. Один из моих любимых писателей  и авторов New York Times Майкл Хаятт уже много лет делает то же самое. Он опубликовал свои идеи в этой замечательной статье о коротких перерывах на сон.

 

Как отмечает Майкл, одно из основных преимуществ таких перерывов состоят в том, что вы можете восстановить концентрацию всего за несколько минут непродолжительного сна.

Сколько нам нужно сна, чтобы быть продуктивными?

Лично я заметил, что моя производительность падает примерно к 3 часам дня. Именно в это время я делаю небольшой перерыв на сон, и это помогает мне быстро и качественно вернуть себе стопроцентную производительность.

 

Майкл скинул мне интересное видео, в котором говорится, что одно из ключевых преимуществ такого сна – возможность избавиться от усталости. Хотя это может показаться очевидным до безобразия, но избавление от усталости может сделать вас намного счастливее. Посмотрите сами.

 

Приучить себя к такому сну зачастую бывает крайне непросто. Вот три основных способа, которые, на мой взгляд, могут вам в этом помочь:

 

- Один из наиболее важных моментов – сообщить другим о том, что вы делаете перерыв на сон каждый день. Попробуйте заручиться поддержкой коллег и руководства – это даст вам дополнительный настрой на то, чтобы превратить дневной сон в ежедневную привычку.

- Очень важно следить за продолжительностью сна. На самом деле, в нашем видео фраза «перерыв на сон на меня никак не действует» часто звучит просто потому, что ее автор спит слишком долго. Сон должен длиться не более 30 минут. Лично для меня 20 минут – самый оптимальный вариант.

- Последний совет, который я считаю наиболее важным – превратить перерыв на сон в привычку. Следите за тем, чтобы сон был постоянным (ежедневным), и чтобы он начинался примерно в одно и то же время (3 часа дня для многих кажется очень удачным временем).

 

Ритуал сна — как он работает и зачем он нужен

Сколько нам нужно сна, чтобы быть продуктивными?

Как же научиться быстро и крепко засыпать? Все очень просто: разработайте специальный ритуал, который подготовит вас к чудесному ночному сну. В отличие от привычек, ритуалы могут быть куда убедительней в плане мотивации.

 

В своей замечательной статье о ритуалах сна Джоэл Гаскойн  пишет: «Привычки часто воспринимаются как что-то, что мы должны заставить себя сделать, в то время как ритуалы – это действия, к которым мы тянемся сами». Создавая собственный ритуала сна, важно сделать так, чтобы последнее занятие полностью освобождало ваш разум от предстоящих и будущих задач. Вот несколько вариантов, которые помогут вам «отключить» свой разум:

 

- 20 минутная прогулка по определенному маршруту и в определенное время. Это отличный способ очистить голову и подготовиться ко сну. Если вы хотите развить в себе тягу к прогулкам, можно попробовать упражнения Коэльо.

- Еще один эффективный вариант - читать фантастику. В отличие от научно-популярного жанра, эти книги позволяют полностью отвлечься и погрузиться в иной мир и образ мыслей, после чего вы будете полностью готовы к великолепному сну.

 

Смотрите также: Как стать хорошим уличным фотографом

 

- Последняя хитрость, которая отлично сработала на моем примере, заключается в том, чтобы обозначить для себя четкое время пробуждения и привязать его к какому-то событию, которое произойдет потом. Если вы просто устанавливаете будильник, скажем, на 7:30, после чего отключаете его и спите дальше, то это не сработает. Ставьте будильник, но заранее планируйте дальнейшие события, и привязывайте их к определенному времени. Для меня этим событием стал завтрак – сразу в 7:40. Это также может быть зарядка в 7:45. Джоэл, к примеру, бежит в спортзал ровно через 5 минут после пробуждения. Все эти вещи могут помочь вам найти в себе силы, чтобы бодро подняться с кровати.

 

Усталость – ключ к хорошему сну

Сколько нам нужно сна, чтобы быть продуктивными?

Ключевая часть книги Джима Лоэра и Тони Шварца под названием «Жизнь на полной мощности» посвящена осознанию того, что для получения максимально качественного сна вы должны быть полностью истощены как физически, так и умственно.

 

Смотрите также: 57 неизбежных мыслей, которые посещают каждого водителя-новичка

 

Умственно и физически сложная задача может помочь вам погрузиться в глубокий сон, который восстановит ваш организм во всех смыслах.

 

Факт напоследок: женщинам требуется больше сна, чем мужчинам

Сколько нам нужно сна, чтобы быть продуктивными?

Вот вам напоследок один любопытнейший факт: женщинам в среднем требуется немного больше времени на сон, чем мужчинам – примерно на 20 минут, но эта цифра может меняться в большую или меньшую сторону. Почему так? По словам Хорна, все дело в том, что женские мозги устроены иначе, чем у мужчин: они сложнее, и поэтому им требуется больше времени на отдых.

Оцените новость:
14.01.19 (23:49)
986
Источник — © 1gai.ru
Автор — AvtoGurman
Нравится ли вам ваш автомобиль?

Новостная рассылка


Рассылка анонсов статей производится каждый понедельник