3 тренировки, разработанные доктором
Эффективные «рецепты» упражнений, которые занимают 20 минут или меньше.
Как показывают многие научные исследования, физическая активность может помочь вам улучшить свое мышление, память, сон, сделать более эффективной борьбу со стрессом, а также увеличить продолжительность жизни благодаря улучшению здоровья.
Согласно нормативам Министерства здравоохранения США, для достижения и поддержания хорошего здоровья требуется не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю, что составляет по 30 минут в день в течение пяти дней. Такая активность, например, легко достигается простой ходьбой. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) дает примерно такие же рекомендации, правда разделяя людей на три возрастных категории.
Между тем растущее число исследований обнаруживает удивительные преимущества невероятно коротких программ интенсивной физической активности. Этот тип упражнений не самый важный, говорит Мартин Гибала, профессор кафедры кинезиологии Университета «McMaster University» в Онтарио, Канада, ведущий исследователь пользы для здоровья высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и менее интенсивных интервальных спринт-тренировок (SIT). Важным является то, что, как показали исследования профессора Мартина Гибалы, короткие высокоинтенсивные физические упражнения приносят пользу не только тренированным людям, которые уже набрали нужную физическую форму, но и начинающим применять высокоинтенсивную программу упражнений.
«Тренировки не должны длиться час и более, – пишет Гибала в своей книге «Тренировка в течение одной минуты. – Они могут длиться десять минут или даже меньше и дают вам замечательные преимущества в фитнесе».
Вот три специально разработанных доктором упражнения для улучшения вашей физической формы без оборудования:
Легкий уровень
Прогулка (20 минут)
Согласно исследованию, опубликованному в журнале «JAMA Internal Medicine», у женщин, которые ходят по 4400 шагов в день, включая не только физические упражнения, но и ходьбу по парковкам или любые другие целенаправленные действия, на 41% ниже риск преждевременной смерти по сравнению с людьми, которые ходят меньше.
Основываясь на этих результатах, руководитель исследования Ай-Минь Ли, эпидемиолог клиники «Women’s Hospital» из Бригама в Массачусетсе и профессор медицины в Гарвардской медицинской школы, заявляют следующее: независимо от того, какой у вас сейчас уровень физической подготовки, «Если вы физически малоактивны, простое добавление небольшого количества шагов в день, скажем, дополнительно 2000 шагов ежедневно к тому, что вы обычно ходите, может быть очень полезным для вашего здоровья».
Не можете справиться с высоким темпом или 20 минутами ходьбы? По словам члена исследовательской группы Элроя Агияра, просто выходите и делайте все возможное, чтобы со временем наращивать темп и время ходьбы. То есть не можете прибавить к своей ежедневной ходьбе 2000 шагов в высоком темпе, прибавляйте все постепенно. Как утверждает Элрой, любая физическая активность лучше, чем ничего.
Разминка: не требуется.
Упражнение: пройдите 2200 шагов, чего большинство здоровых взрослых может достичь всего за 20 минут. Согласно исследованию доктора Ли, темп ходьбы не имеет значения.
Отдых/восстановление: не требуется.
Средний уровень
Простая ходьба по лестнице (10 минут)
В исследовании, проведенном в 2019 году в журнале «Прикладная физиология, питание и метаболизм» (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism), команда Мартина Гибалы обнаружила, что люди, которые выполняли эту несложную тренировку в течение шести недель, имели 5% -ное улучшение кардиореспираторной системы, измеряемой пиковым поглощением кислорода, а мышцы их ног выросли на 12% процентов, став мощнее.
«Это исследование является напоминанием о потенциальных преимуществах кратковременной высокоинтенсивной физической активности в любом месте без необходимости специального оборудования, – говорит Гибала. – Выполняйте эти упражнения три раза в день с интервалом от одного до четырех часов между каждым подходом, трижды в неделю»:
Разминка: сделать 10 прыжков, 10 приседаний и 10 выпадов (по пять каждой ногой).
Упражнение: энергично поднимайтесь по лестнице три этажа (примерно 60-72 ступеней). Делайте безопасно, по одному шагу за раз, как можно быстрее, используя перила по мере необходимости. Ваша задача – подниматься максимально быстро, чтобы ваше дыхание заметно участилось.
Отдых/восстановление: медленно спускайтесь и/или ходите по ровной поверхности в течение одной минуты, чтобы восстановить дыхание и снизить пульс.
У вас есть возможность подниматься только на один лестничный пролет? Не беда. Предыдущие исследования профессора Мартина Гибалы показали аналогичные преимущества от быстрого подъема вверх по лестнице и медленного спуска в течение 60 секунд с периодом разминки и отдыха/восстановления.
Сложный уровень
Суперинтенсивная минутная тренировка
Исследования Мартина Гибалы показали, что эта короткая высокоинтенсивная тренировка столь же эффективна в улучшении кардиореспираторной подготовки, как и более традиционные менее интенсивные тренировки, которые длятся 50 и более минут. Согласно его исследованию, было установлено, что одна минута высокоинтенсивных занятий на велотренажере по эффективности не хуже 10 минут занятий в более низком темпе. Также, по его мнению, это работает и с плаванием, бегом и греблей или даже во время отжиманий. Но доктор продвигает комплекс упражнений Берпи (Burpee).
Эти упражнения основаны на приседаниях и прыжках и, как правило, состоят из четырех элементов. Берпи сочетает в себе взрывные прыжки, приседания в максимальном темпе и отжимания без дополнительного оборудования. По словам профессора, это одно из лучших одиночных упражнений, за счет чего наращиваются мышцы и увеличивается выносливость.
Благодаря такому комплексу упражнений растет физическая подготовленность всего тела. Правда, всего 1-минутная высокоинтенсивная тренировка, основанная на Берпи, требует немалых всесторонних физических усилий из-за высокого темпа, который должен сравниться с тем, когда человек в панике убегает от опасности. Поэтому такой вид высокоинтенсивного краткого тренинга подойдет не всем. Как правило, такие упражнения ориентированы на подготовленных людей.
Разминка: три минуты легкой (не быстрой) езды на велосипеде (или другой легкой физической активности, такой как ходьба).
Упражнение: сделайте три подхода по 20 секунд, используя любой элемент Берпи (или ездите в высоком темпе (максимально возможном) на велосипеде, бегайте и т. д.). Задача – 20 секунд выполнять упражнение на максимуме. Далее одна или две минуты отдых. В качестве элемента Берпи можете использовать одно отжимание, прыжок из положения лежа и далее прыжок вверх. Пример на картинке.
Отдых/восстановление: две минуты ходьбы или другая неинтенсивная легкая физическая активность.
ВНИМАНИЕ! Перед началом любой новой программы упражнений, особенно тяжелой (высокоинтенсивной), проконсультируйтесь с врачом о состоянии своего здоровья. И не начинайте высокоинтенсивную тренировку, если вы неважно себя чувствуете. Также не стоит бежать впереди паровоза. Если вы плохо физически подготовлены, сначала используйте легкий уровень подготовки, затем средний и только когда будете физически готовы, переходите к этапу со сложным уровнем, который использует высокоинтенсивные интервалы тренировки. «Если вы не в форме, не пытайтесь быть героем», – советует профессор Гибала.
